目次
はじめに
このドキュメントについて
本書は、明太子と豆乳を組み合わせたレシピ集です。冷やし坦々麺風、クリームうどん、パスタなど計6つの料理を、材料・調理手順・調理時間・栄養の特徴まで具体的に示します。豆乳を使うことで、あっさりとした仕上がりを目指しています。
目的と特徴
明太子の旨味と豆乳のまろやかさで、重くなりがちなクリーム系料理を軽やかに仕上げます。家庭で手軽に作れる分量と工程を優先し、味の調整ポイントも分かりやすく解説します。
対象の方
・忙しいけれど自宅で美味しく食べたい方
・ヘルシー志向で乳製品を控えている方
・明太子や和風クリームが好きな方
使い方の目安
各レシピは「材料」「手順」「調理のコツ」「所要時間」「栄養の特徴」を含みます。豆乳は強く煮立てると分離しやすいので、加熱は弱火でゆっくり行ってください。明太子の塩分は商品で差があるため、味見をしながら調整すると失敗が少ないです。
明太子の冷やし豆乳坦々麺風
材料（2人分）
- 中華麺：2人前
- 明太子：60g（輪切り）
- 豚ミンチ：100g
- もやし：1/2袋
- チンゲン菜：1株
- 豆乳：2カップ
- 鶏ガラスープ：小さじ1
- すりごま：大さじ2
- 醤油：大さじ2
- 黒酢：小さじ1
- ラー油：適量
- 白ネギ（みじん切り）：適量
下ごしらえ
- 明太子は薄い輪切りにします。辛さが強ければ軽くほぐしてください。
- もやしは洗い、チンゲン菜はざく切りにして軽く下ゆでします。
作り方
- フライパンに油を熱し、白ネギと豚ミンチを炒めます。塩少々で味を整え、しっかりと香ばしさを出します（塩ミンチ）。
- 鍋で豆乳と鶏ガラスープを温め、すりごまと醤油、黒酢を加えて味を整えます。沸騰させないよう注意してください。
- 中華麺を茹でて冷水でしめ、しっかり水気を切ります。
- 器に麺を盛り、炒めた豚ミンチ、下ゆでした野菜、明太子を並べます。冷ました豆乳スープを注ぎ、ラー油を回しかけて完成です。
仕上げのポイント
- 豆乳は加熱しすぎると分離するので温度に気を付けてください。
- すりごまを多めにするとコクが増します。辛さはラー油や明太子で調整できます。
アレンジ例
- 温かくして食べる場合は麺を温め、スープも温かいまま合わせてください。
- 豆乳を無調整にすると濃厚になりますが、好みに応じて調整してください。
明太豆乳クリームうどん
調理の概要
管理栄養士監修のヘルシーメニューです。調理時間は約15分、1人分は約400kcalを目安に作れます。豆乳のまろやかさと明太子のうま味で満足感のある一品です。
材料（2人分）
- 冷凍うどん：2玉
- 明太子：60g（ソース用とトッピング用に分ける）
- ホタテ缶：70g
- 玉ねぎ：1/2個（薄切り）
- しめじ：1/2パック（ほぐす）
- アスパラ：4本（斜め切り）
- 無調整豆乳：200ml
- 塩：小さじ1/4
- ブラックペッパー：少々
- オリーブオイル：大さじ1
作り方（約15分）
- うどんは表示どおり解凍しておきます。明太子は包丁で切り、半量はソース用に、残りは仕上げ用に取ります。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとしめじを中火で炒めます。玉ねぎが透き通ったらホタテ缶を汁ごと加えます。
- 豆乳を注ぎ、弱めの中火で温めます。沸騰させないように注意してください。ソース用の明太子を加え、よく混ぜます。
- アスパラを加えて1〜2分加熱し、解凍したうどんを入れてソースとよく絡めます。
- 味を見て塩で調整し、ブラックペッパーをふります。器に盛り、残した明太子をトッピングして完成です。
ポイントとアレンジ
- 豆乳は沸騰させると分離するので温めすぎに注意してください。
- 明太子の塩味により塩加減を調整してください。低塩タイプを使うとヘルシーです。
- 彩りに刻みのりや刻みネギ、レモンを少量かけても合います。
栄養の特徴
ホタテと明太子、豆乳で良質なたんぱく質がとれ、野菜で食物繊維やビタミンも補えます。満足感がありながら比較的低カロリーです。
豆乳・白だし明太子パスタ
材料（2人分）
- パスタ：2人分
- 明太子：50g〜2腹（お好みで調整）
- 無調整豆乳：200ml
- 白だし：大さじ2
- バター：10g
- すりごま：大さじ1
- 青ねぎ：適量（小口切り）
- 刻みのり：適量
作り方
- 明太子は包丁で切り皮を開き、中身だけを取り出しておきます。
- 大きめの鍋でパスタを表示時間より1分ほど短めに茹でます。茹で上がる前にカップ1杯程度の茹で汁を取っておきます。
- フライパンにバターを入れて弱火で溶かし、豆乳と白だしを加えて温めます。沸騰させないよう弱めの火で混ぜ、滑らかなソースにします。
- 茹で上がったパスタを湯切りし、フライパンに移します。足りなければ茹で汁を少し加えて濃度を調整します。
- 火を止めてから明太子を加え、余熱でふんわりと仕上げます。明太子は加熱しすぎないのがポイントです。
盛り付けと仕上げ
器に盛り、すりごま、青ねぎ、刻みのりをたっぷり振りかけます。お好みで一滴のごま油を足すと風味が増します。
ポイント
- 豆乳は無調整を使うと、ほどよいコクとあっさり感が出ます。
- 明太子は加熱しすぎると硬くなるので、必ず余熱で仕上げてください。
- 白だしの塩分が強い場合は量を調整して、茹で汁で味を整えます。
明太子と蒸し鶏の豆乳クリームパスタ
材料（2人分）
- パスタ 160〜180g
- 蒸し鶏（鶏むね肉）200g
- 明太子 1腹（約60g）
- 豆乳（無調整推奨）200ml
- オリーブオイル 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1/2
- 塩・黒こしょう 少々
- 長ネギ（食べやすく斜め切り）10cm
- 万能ねぎ（小口切り）適量
下準備
- 鶏むね肉はフォークで数か所刺し、耐熱皿にのせて酒大さじ1をふりかけラップして蒸すか電子レンジで加熱し、冷まして手でほぐす。
- 明太子は薄皮を取り除き、ほぐしておく。
- パスタは表示時間より1分短めに茹でる。
作り方
- フライパンにオリーブオイルを熱し、長ネギをさっと炒める。
- 豆乳を加えて弱火で温め、しょうゆでうま味を整える。
- 茹で上がったパスタと蒸し鶏を加え、ソースとよく絡める。
- 火を止めて明太子を加え、手早く混ぜる（明太子の香りを生かすため強火で煮込まない）。
- 器に盛り、万能ねぎと黒こしょうを散らす。
ポイント・アレンジ
- 豆乳が分離しやすいので強火は避けること。
- こってりが好きな方は仕上げにバター小さじ1を足すとコクが出ます。
- 鶏むね肉は蒸し鶏の代わりに市販のサラダチキンでも手軽です。
栄養メモ
豆乳でタンパク質とカルシウムを補えます。明太子の旨味で満足感が高く、蒸し鶏でたんぱく質を強化できます。
ワンパン明太豆乳パスタ
はじめに
フライパンひとつで作れる、時短で簡単な明太豆乳パスタのレシピです。冷凍食材を活用して火加減と混ぜ方だけで仕上げます。洗い物を減らしたい日や忙しい平日におすすめです。
材料（2人分）
- スパゲッティ 200g
- 無調整豆乳 400ml
- 水 200ml
- 明太子 1腹（約80〜100g）または明太子ペースト 大さじ2
- 冷凍ミックスベジタブル 150g
- オリーブオイル 大さじ1
- バター 10g
- にんにく（みじん切り）1片
- 塩 小さじ1/2（調整用）
- 黒こしょう、刻みねぎ 適量
下準備
- 明太子は皮を取り出してほぐす。ペーストならそのまま使えます。
- スパゲッティは半分に折るとフライパンに収まりやすくなります。
作り方
- 深めのフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、中火で香りが出るまで炒めます。
- 水と豆乳、凍ったままのミックスベジタブル、スパゲッティを入れて火を強め、沸騰させます。スパゲッティは扇形に並べて沈めます。
- 沸騰したら弱めの中火にし、ふたをせずに時々かき混ぜながら8〜10分煮ます。スパゲッティの硬さを見て時間を調整してください。
- 麺がほぼ柔らかくなったら火を止め、バターと明太子を加えて手早く和えます。塩で味を調整します。
- 器に盛り、黒こしょうと刻みねぎを散らして出来上がりです。
コツ・アレンジ
- 豆乳が分離しないよう、強火で長時間煮すぎないことが大事です。
- 冷凍シーフード（えびやイカ）を使うと旨味が増します。凍ったまま加えてOKです。
- クリーミーさが欲しい場合は仕上げに生クリーム大さじ1を加えてください。
- 明太子の塩気が強いと感じたら、加える塩を減らしてください。