目次
はじめに
このレシピ集では、鶏ささみと明太子を使った多彩なメニューをわかりやすく紹介します。
本書のねらい
鶏ささみは低脂肪で高たんぱく、明太子はうま味と塩気が強いため、少ない調味料でも満足感のある料理が作れます。時短やダイエット向けのおかず、晩酌に合うおつまみ、しっかり食べたい主菜まで幅広く対応します。
この本の特徴
- 材料は手に入りやすいものを中心にしています。
- 下ごしらえや火の通し方を丁寧に解説します。
- 初心者でも作りやすい工程に分けています。
読み方のポイント
各章は「材料」「作り方」「ワンポイント」に分かれています。材料は目安量を記載し、味の調整方法も具体例で示します。まずは簡単なレシピから挑戦して、慣れたらアレンジを楽しんでください。
どのレシピも基本はシンプルです。少しの工夫で驚くほどおいしくなりますので、気軽に作ってみてください。
やみつき！鶏ささみの明太バター和え
材料（2〜3人分）
- 鶏ささみ 4本
- 明太子 1腹（約50g）
- バター 20g
- めんつゆ（濃縮タイプ） 小さじ1
- レモン汁 小さじ1/2
- 片栗粉 大さじ1
- 塩こしょう 少々
- 酒 大さじ1
- 万能ねぎ（小口切り） 適量
- サラダ油 大さじ1
下ごしらえ
- ささみは筋を取り、一口大にそぎ切りします。塩こしょうと酒で下味をつけて5分ほど置きます。片栗粉を薄くまぶすと焼き上がりがしっとりします。
- 明太子は皮を取り、中身だけをボウルに出します。バターは室温で柔らかくしておきます。
明太バターを作る
ボウルで明太子、バター、めんつゆ、レモン汁をよく混ぜます。味を見てめんつゆやレモンを少しずつ足してください。
ささみの調理
フライパンにサラダ油を熱し、ささみを入れて中火で両面をこんがり焼きます。蓋をして弱火で1〜2分蒸し焼きにすると中がふっくらします。火が通ったら余分な油を拭き取り、火を止めてから明太バターを加えて和えます。
盛り付けと仕上げ
器に盛り、小口切りの万能ねぎを散らします。ご飯のお供にもお酒のおつまみにもぴったりです。
コツ・アレンジ
- ささみを焼きすぎないことが最大のポイントです。柔らかさを残すため、蒸し焼きにしてください。
- 明太子の塩気に合わせて塩の量を調整してください。
- バターを半量にしてオリーブオイルで軽く風味を変えるのもおすすめです。
超簡単！ささみ明太マヨ和え
概要
茹でたささみと明太マヨを和えるだけの、手早く作れるヘルシーなおかずです。作り置きやお弁当のおかずにも向きます。
材料（2〜3人分）
- ささみ 4本
- 明太子（中）1腹（約50g）
- マヨネーズ 大さじ2
- 醤油 小さじ1/2
- 塩 少々
- 料理酒 大さじ1（茹で用）
- 小ねぎ 適量
- お好みで練りわさび 小さじ1/4
作り方
- ささみは筋を取り、鍋に水・料理酒を入れて火にかけ、沸騰したらささみを入れて弱火で5〜7分茹でます。火を止めて余熱で中まで火を通します。
- 茹で上がったささみを取り出し、冷めたら手で裂いて細かくほぐします。指先でほぐすと食感が良くなります。
- 明太子は皮を取り出して中身をボウルに入れ、マヨネーズと醤油を加えてよく混ぜます。辛さを調整したければ少しマヨを足します。
- ほぐしたささみを明太マヨに和え、小ねぎを散らします。わさびを加えるとピリッと風味が増します。
保存とポイント
- 冷蔵で2〜3日保存できます。長く保存すると風味が落ちるので早めに召し上がってください。
- 低脂肪にしたい場合はマヨを減らし、代わりにプレーンヨーグルトを少量混ぜるとさっぱりします。
- 炒め物やサラダのトッピングにも合います。
ボリューム満点！ささみの明太チーズフライ・春巻き
概要
大葉と明太子、チーズをささみで巻いて揚げる、食べごたえのあるメイン料理です。明太チーズ春巻きは春巻きの皮で包んで揚げ、明太チーズフライは衣をつけてサクッと仕上げます。揚げ焼きやフライパンでも作れるため家庭で手軽に楽しめます。
材料（2〜3人分）
- 鶏ささみ：6本
- 明太子：1腹（ほぐす）
- とろけるチーズまたはクリームチーズ：60〜80g
- 大葉：6枚
- 春巻きの皮：6枚（春巻き作る場合）
- 小麦粉、溶き卵、パン粉：各適量（フライ用）
- サラダ油：揚げ用
- 塩・胡椒：少々
作り方
- 下ごしらえ：ささみは筋を取り、包丁で軽く開くか、麺棒で叩いて薄くのばします。塩・胡椒を軽く振ります。明太子は薄皮を取り、ほぐしておきます。
- 具を作る：ほぐした明太子にチーズを混ぜても、そのままのせても構いません。大葉を1枚ずつ敷き、明太チーズをのせてくるりと巻きます。
- 春巻きにする場合：春巻きの皮で包み、端を水または溶き卵で閉じます。薄く油を引いたフライパンで揚げ焼きにするか、180℃の油で2〜3分ほどきつね色に揚げます。
- フライにする場合：巻いたささみを小麦粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつけ、170〜180℃の油で約3〜4分、きつね色になるまで揚げます。油の量が少なければ揚げ焼きでも可。蓋をして中まで火を通し、最後に強火で外をカリッとさせます。
調理のコツ
- ささみは薄く伸ばすと火が通りやすく、ジューシーに仕上がります。
- 明太子は水分が多い場合は軽く汁気を切ると崩れにくくなります。
- 冷蔵庫で少し冷やすと形が安定し、揚げやすくなります。
盛り付け・合わせるもの
レモンを搾るとさっぱりします。マヨネーズやタルタルソース、刻み海苔を添えるとおつまみに最適です。千切りキャベツやミニトマトと一緒に盛ると見栄えが良くなります。
保存と再加熱
冷蔵保存は翌日まで。再加熱はオーブントースターで表面がカリッとするまで温めると、揚げたてに近い食感が戻ります。
焼き鳥風！ささみの明太オリーブ焼き
材料（2人分）
- 鶏ささみ 4本
- 明太子 1腹（中身をほぐす）
- オリーブオイル 大さじ1〜2
- 青じそ 4枚
- 片栗粉 大さじ1
- 日本酒 大さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- しょうゆ 小さじ1
- おろしにんにく 小さじ1/2
下ごしらえ
- ささみは筋を取り、厚みを均一にします。2. 片栗粉と日本酒、鶏がらスープの素を揉み込み、しっとりさせます。3. 明太子は腹から出して薄皮を取り、オリーブオイルと混ぜてペーストにします。
作り方
- ささみを串に刺します（2本ずつでも可）。
- フライパンを中火で温め、薄く油を敷いてささみを並べます。3. 全体に焼き色がついたら裏返し、ふたをして中まで火を通します。4. 最後に明太オリーブソースを塗り、軽く焼いて香りを出します。仕上げに刻んだ青じそをのせます。
ポイント
- 片栗粉と日本酒でささみがふっくら柔らかくなります。
- 明太とオリーブの組み合わせは香りが立つので、仕上げに少量のオイルを残すと風味が増します。
盛り付けとアレンジ
串のまま食卓に出すと焼き鳥気分を楽しめます。レモンを添えたり、刻みネギを足してもよく合います。
レンジで簡単！明太ねぎささみ
材料（2人分）
- 鶏ささみ：4本（約200g）
- 長ねぎ：1本
- 明太子：1腹（約40〜50g）
- めんつゆ（濃縮2倍）：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- 塩、こしょう：少々
下ごしらえ
- ささみは筋を取り、薄く開くと火が通りやすくなります。塩・こしょうを軽く振ります。
- 長ねぎは斜め薄切りにします。辛みが気になる場合は水にさらしてから水気を切ります。
- 明太子は薄皮を取り除き、ほぐしておきます。
作り方
- 耐熱容器にささみを並べ、ふんわりラップをかけて600Wで約2分30秒加熱します。肉に白い部分が残る場合は30秒ずつ様子を見て追加加熱します。
- 同じ容器に長ねぎをのせ、再びラップをして600Wで1分加熱します。
- ボウルにほぐした明太子、めんつゆ、ごま油を入れてよく混ぜます。
- 温かいささみとねぎを取り出し、食べやすく裂いてボウルに入れ、全体をよく和えます。
ポイント・アレンジ
- ささみは加熱しすぎると硬くなるので短時間で様子を見ながら加熱してください。
- マヨネーズを大さじ1加えるとコクが増します。
- 刻み海苔や小ねぎを散らすと香りが良くなります。
保存と注意
- 冷蔵で2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- 電子レンジの出力で加熱時間が変わるので火の通りを確認してください。
和えるだけ！ほぐし鶏ささ身の明太子和え
ひとこと
茹でてほぐしたささみと明太子、みょうがを和えるだけのシンプルなおつまみです。明太子の旨味で味付けが決まり、さっぱりとした後味が楽しめます。
材料（2人分）
- 鶏ささみ：3本
- 明太子：1腹（約30〜40g）
- みょうが：1〜2個
- 塩（下味用）：少々
- 飾り用に刻み大葉や刻みねぎ：お好みで
作り方
- ささみは筋を取り、塩をほんの少しふります。
- 鍋に湯を沸かし、火を弱めてささみを入れ、ふたをして中火の弱火で約4〜6分茹でます。火が通ったら冷水にとり、粗熱を取ります。
- ささみの水気を軽く絞り、手でほぐします。汁気が多いと味が薄くなるので注意してください。
- 明太子は薄皮を取り出してほぐします。
- ほぐしたささみ、明太子、薄切りにしたみょうがをボウルでさっと和えます。味見をして明太子の量を調整してください。
- 器に盛り、好みで刻み大葉やねぎを散らして完成です。
ポイント・アレンジ
- ささみを茹でる際は沸騰させすぎないとふっくら仕上がります。
- 明太子の塩分により味が決まるので、まずはそのまま和えてから足りなければ少量のしょうゆやごま油を加えます。
- マヨネーズを少し加えるとこってりした味に、刻んだきゅうりや大根おろしを加えるとさっぱり感が増します。
保存
冷蔵庫で密閉容器に入れ、2日以内にお召し上がりください。
巻いてチン！明太子海苔巻きささみ
材料（2〜3人分）
- ささみ 4本（約200g）
- 明太子 1腹（約50g）
- 焼き海苔 2枚
- 酒 小さじ1
- 塩 少々
作り方
- ささみは筋を取り、軽く包丁で開いて厚さを均一にします。塩と酒を振って下味をつけます。
- 明太子は薄皮を除き、スプーンでほぐします。
- 海苔は長辺を半分に切り、ささみの幅に合わせます。
- ささみの中央に明太子をのせてくるりと巻きます。巻いたものを海苔で包み、ラップでしっかり包みます。
- 電子レンジ（500W）で約2分加熱し、1〜2分蒸らします。中まで火が通っているか確認してください。
コツ・ポイント
- ささみは薄く均一にすることで短時間でムラなく火が通ります。
- 明太子の塩分があるので味見して塩は控えめにしてください。
- 海苔がしんなりするのが気になる場合は、レンジ後にトースターで軽く炙ると香ばしくなります。
保存と使い方
冷蔵で2日程度。お弁当のおかずやおつまみにぴったりです。マヨネーズや大葉を添えても美味しく召し上がれます。
アレンジ・おすすめポイント
アレンジで広がる風味と食感
大葉はさっぱり、チーズはコクと旨み、焼きのりは香ばしさ、みょうがは爽やかな辛みと食感を加えます。例えば、ささみ明太に刻んだ大葉を混ぜると後味が軽くなり、チーズをのせてトースターで焼けば満足感のある一品になります。
ダイエット・筋トレ向けの工夫
ささみは高たんぱくで低脂肪なので、タンパク質補給に最適です。味付けを控えめにして明太の量を調整すればカロリーを抑えられます。ゆでた野菜や玄米と合わせて主菜にすると栄養バランスが整います。
保存と作り置きのコツ
冷蔵は2〜3日、冷凍は1か月を目安にしてください。冷凍する際は小分けしてラップで包み、密閉袋に入れると使いやすいです。解凍は冷蔵庫でゆっくり、急ぐ場合は電子レンジの解凍モードが便利です。
活用シーンと仕上げのポイント
主菜・副菜・おつまみ・お弁当の具材など幅広く使えます。盛り付けに刻み海苔やごまを散らすと見た目が引き締まり、食感のアクセントになります。味見をして塩気や辛さを調整してください。